Bewegung

Bewegungsmangel stellt den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit dar, der häufigsten Todesursache in der Schweiz. Bewegung senkt nachweislich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken.

Mehr Bewegung – bessere Gesundheit

Bewegung ist ein Grundbedürfnis des menschlichen Körpers. In der heutigen Zeit bewegen sich viele Menschen aber zu wenig. Man fährt mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen, nimmt den Lift statt die Treppe und sitzt in der Freizeit hauptsächlich vor dem Fernseher. Die Fortschritte der Technik bringen es mit sich, dass viele Menschen nur selten körperlich aktiv sind und ihre Zeit hauptsächlich im Sitzen verbringen. Dabei ist regelmässige Bewegung eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit. Bewegung senkt nachweislich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit, an Diabetes, Dickdarmkrebs, Osteoporose oder Gallensteinen zu erkranken. Bewegungsmangel stellt den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit dar, der häufigsten Todesursache in der Schweiz. Zudem hat körperliche Aktivität einen sehr günstigen Einfluss auf das psychische Befinden. Und bei älteren Menschen trägt Bewegung dazu bei, die Kraft und damit auch die körperliche Selbstständigkeit zu erhalten.

Wie viel Bewegung ist nötig?

Für körperlich Inaktive ist jeder Schritt hin zu mehr Bewegung wichtig und bringt auch direkt ersten gesundheitlichen Nutzen. Langdauerndes Sitzen sollte öfter unterbrochen werden.
Frauen und Männern im erwerbsfähigen Alter und robusten älteren Erwachsenen werden 2½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität empfohlen. Eine mittlere Intensität weisen körperliche Aktivitäten auf, bei denen man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Diese Basisempfehlungen können auch durch 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität oder durch entsprechende Kombinationen von Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität erreicht werden, wobei jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen bringen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität.
Idealerweise sollte die Aktivität auf mehrere Tage in der Woche verteilt werden. Jede Bewegung ab etwa 10 Minuten Dauer kann über den Tag zusammengezählt werden.
Bereits Aktive können mit einem zusätzlichen Training von Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer noch mehr für ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden, ihre Leistungsfähigkeit und Selbständigkeit tun.
Im Alter wirkt Bewegungsförderung per se auch unfallpräventiv. Ältere Menschen sollen sich so viel wie möglich bewegen, auch wenn sie nicht mehr in der Lage sind, die Basisempfehlungen vollumfänglich zu erreichen. Anpassungen der Bewegungsempfehlungen sind vor allem für gebrechliche oder abhängige ältere Menschen von Bedeutung.

Wir empfehlen

Idealerweise 30 Minuten Bewegung pro Tag, mindestens jedoch 2½ Stunden pro Woche, mit mittlerer Intensität. Oder 1¼ Stunden wöchentlich sportliche Bewegung mit hoher Intensität.
Sehen Sie sich die Empfehlungen im Video des Bundesamts für Sport BASPO an.

Vorteilhaft für Herz und Kreislauf

Besonders vorteilhaft für Herz und Kreislauf sind Ausdauer-Sportarten, weil dabei die Muskeln rhythmisch angespannt und entspannt werden. Wenn Sie bisher unsportlich waren und neu mit einem Training beginnen möchten, kann es sinnvoll sein, Ihre Leistungsfähigkeit vorher vom Arzt abklären zu lassen. Wenn Sie von einer Herz-Kreislauf-Krankheit betroffen sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welches Training am besten für Sie geeignet ist.

Bewegungsart	Intensität	Kalorienverbrauch in 30 Minuten
Wandern (4 km/h)	mittel	100–150 kcal
Gesellschaftstanz	mittel	100–150 kcal
Golf (zu Fuss)	mittel	100–150 kcal
Skiwandern	mittel	100–150 kcal
Tennis Doppel (Plausch)	mittel	100–150 kcal
Walking (5–6 km/h)	mittel	150–200 kcal
Hometrainer (75–100 Watt)	mittel	150–200 kcal
Tourenvelo (15–20 km/h)	mittel	150–200 kcal
Nordic Walking	mittel	150–200 kcal
Gartenarbeiten	mittel	150–200 kcal
Turnen/Gymnastik (mit wenig statischen Übungen)	mittel	150–200 kcal
Inlineskating	mittel	150–200 kcal
Aquafit	mittel	150–200 kcal
Brustschwimmen	mittel	200–250 kcal
Vitaparcours (Familientempo)	mittel	200–250 kcal
Jogging (7–10 km/h)	hoch	200–350 kcal
Langlauf klassisch	hoch	200–350 kcal
Radfahren (20–30 km/h)	hoch	200–350 kcal
Langstreckenlauf (15 km/h)	hoch	450 kcal

Bringen Sie Bewegung in den Alltag

Legen Sie ein Stück Ihres Arbeitswegs zu Fuss oder mit dem Velo zurück.
Benutzen Sie die Treppe statt die Rolltreppe oder den Lift.
Machen Sie Garten- und Hausarbeit – dabei kommt man auch ins Schwitzen.
Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang oder für ein sportliches Training.
Machen Sie während der Büroarbeit regelmässig Pausen, in denen Sie sich strecken und etwas herumgehen.