Come prevenire?

L’ipertensione non è semplicemente dovuta al destino. Ci sono diversi fattori di rischio che fanno salire la pressione arteriosa a livelli malsani. Col suo comportamento e stile di vita può ridurli o persino eliminarli del tutto.

Un’alimentazione sana ed equilibrata fa bene non solo alla pressione ma al sistema cardiovascolare nel suo complesso ed al metabolismo. Basta tener presenti pochi principi:

• Mangi molta frutta e verdura (5 porzioni al giorno). La frutta e la verdura contengono potassio e abbassano la pressione.
• Badi ad un sufficiente apporto di calcio, per esempio con latticini a contenuto ridotto di grassi come lo yogurt o il formaggio tipo cottage cheese.
• Mangi tutti i giorni prodotti a base di cereali integrali.
• Dia la preferenza agli acidi grassi insaturi, contenuti p.es. nell’olio d’oliva e di colza, rispetto a quelli saturi (dei grassi animali).
• Non è necessario mangiar carne tutti i giorni; in compenso si conceda una volta alla settimana un piatto di pesce.

Approfondimento sull’alimentazione

In diverse persone la pressione aumenta se assumono troppo sale e si abbassa con un’alimentazione a contenuto ridotto di sale. Perciò vale la pena di essere parsimoniosi col sale.

• Cucinando insaporisca con erbe aromatiche e spezie invece che col sale o con condimenti contenenti sale (Maggi, Aromat).
• Eviti gli alimenti a forte tenore di sale quali snack, insaccati, piatti precotti e conserve.
• Ricordi che anche il pane e il formaggio contengono molto sale.

L’alcool fa salire la pressione. Perciò per l’alcool vale la regola: di meno è più sano! Non consumi bevande alcooliche tutti i giorni e se ne beve lo faccia con moderazione, cioè al massimo 30 g d’alcool al giorno per gli uomini (corrispondenti a 3 dl di vino o 7 dl di birra), rispettivamente 20 g d’alcool al giorno per le donne (corrispondenti a 2 dl di vino o 5 dl di birra).

Spesso le persone in sovrappeso sono ipertese. Una riduzione di peso di 5 kg può abbassare la pressione di 10 mmHg. Perciò cerchi di mantenere o raggiungere un peso normale. Elimini il sovrappeso lentamente ma durevolmente (da mezzo a 1 kg alla settimana).

La chiave del successo: svolga più attività fisica nella vita di tutti i giorni associandola ad un’alimentazione equilibrata e variata:

• ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura
• ridurre il consumo di grassi, evitare specialmente quelli „nascosti“ contenuti negli snack, nei prodotti pronti, negli insaccati e nei dolciumi e badare ad una preparazione con pochi grassi delle pietanze
• consumare ogni giorno 1,5 litri di bevande non zuccherate (acqua, succhi di frutta o tisane di erbe
• rinunciare alle bevande alcooliche, che contengono molte calorie 

Approfondimento sull’eliminazione del sovrappeso

Un’attività fisica regolare stabilizza e abbassa la pressione:

• Faccia del moto per almeno mezz’ora al giorno.
• Inserisca il moto nella vita di tutti i giorni: salire le scale, andare in bicicletta, fare lavori di giardinaggio, passare l’aspirapolvere, fare una passeggiata nella pausa del mezzogiorno ecc.
• Scelga un’attività fisica che la diverte e la svolga regolarmente. Particolarmente adatte per il cuore e la circolazione sono le attività di resistenza come camminare, walking e nordic walking, jogging, nuoto e aquafit, sci di fondo e andare in bicicletta.

Approfondimento sull’attività fisica

I fumatori subiscono un infarto cardiaco con frequenza quadrupla rispetto ai non fumatori. Esagerando un po’ si può dire: ad ogni tirata di sigaretta i vasi sanguigni si restringono, la pressione sale e si favorisce l’arteriosclerosi. Smettere di fumare arreca il maggior beneficio alla sua salute:

• La cosa più importante per smettere di fumare è la motivazione. Può farcela e ce la farà!
• Si faccia aiutare, per esempio dal medico di famiglia, ma anche da amici e parenti o frequentando un corso per disassuefarsi dal fumo. Gli ex-fumatori raccontano volentieri le loro esperienze!
• I medicamenti per la disassuefazione dal fumo possono facilitarle notevolmente il compito.
• Comprensione, buoni suggerimenti e consulenza competente offre anche la linea per smettere di fumare (numero telefonico 0848 000 181 / tariffa locale).

Approfondimento sul fumo e la disassuefazione dallo stesso

Lo stress fa parte della vita. Ma uno stress continuato di lunga durata favorisce l’insorgenza dell’ipertensione. Perciò provveda a compensarlo inserendo nella sua vita sufficienti pause di distensione.

• Cerchi di programmare le giornate e le settimane.
• Anche se è sovraccarico di lavoro faccia delle pause, sia pur brevi.
• Non “tenga dentro” i suoi problemi ma ne parli con qualcuno in cui ha fiducia.
• Provveda volutamente a inserire delle „isole di distensione“ nella vita di tutti i giorni: faccia del moto, si trovi con degli amici, legga, ascolti musica calmante e distensiva.

Approfondimento sull’eliminazione dello stress

Predisposizione famigliare

Se già i suoi genitori o i suoi nonni sono/erano ipertesi la probabilità di esserlo è maggiore anche per lei ed i suoi discendenti. Malgrado le premesse sfavorevoli, però, con uno stile di vita sano può migliorare nettamente la probabilità di esserne risparmiato.

Età

Di norma, coll’età aumenta soprattutto la pressione sistolica. Perciò misuri la pressione almeno una volta all’anno.

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