Pour arriver à arrêter de fumer

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter? Une des raisons est la nicotine qui rend fortement dépendant, tant physiquement que psychiquement. À chaque bouffée, la nicotine atteint le cerveau en quelques secondes et y agit à la fois de manière apaisante et revigorante. En plus, avec le temps, on s’habitue à fumer dans sa vie quotidienne. C’est pourquoi il est souvent difficile d’arrêter.

• Cherchez une raison personnelle d’arrêter de fumer
  Affichez de manière bien visible un symbole approprié (par exemple un smiley géant), et dites-vous chaque fois que vous le voyez: «Pour de belles dents et un joli sourire, je supprime le tabac de ma vie.»
• Fixez-vous une date de début
  Inscrivez la date dans le calendrier et faites-en sorte de vous y tenir impérativement.
• Établissez un plan d’action
  Comment vous occuper les mains, la bouche et le mental dès que l’envie de fumer se fait sentir? Quels petits rituels pourraient sur le long terme remplacer vos habitudes avec la cigarette? Qu’est-ce qui vous fait du bien?
• Parlez de votre projet
  Informez vos proches et faites appel à leur bienveillance si parfois vous êtes irritable.
• Enfoncez le clou
  Cessez complètement de fumer dès le premier jour et enfoncez le clou – ne lâchez rien! Cela vous demandera moins d’énergie et d’efforts que de réduire progressivement votre consommation.
• Créez-vous un environnement sans tabac
  Avant le jour J, éliminez de votre logement tabac, cendriers, briquets et autres. Demandez également à votre entourage de ne plus vous proposer de cigarettes.
• Recourez à une aide médicamenteuse
  Les substituts nicotiniques vendus en pharmacie ne présentent aucun risque d’accoutumance et atténuent les symptômes de sevrage. Par ailleurs, des médicaments délivrés sur ordonnance aident également.
• Observez les non-fumeurs
  Comment réagissent les non-fumeurs aux situations de stress? Que font-ils ou elles pendant les pauses, lors des temps d’attente ou juste après les repas? Observez-les et imitez-les.
• Ne vous découragez pas en cas de rechute
  Réaffirmez votre décision et essayez à nouveau. Chaque nouvelle tentative vous apprend quelque chose et augmente vos chances de réussite.
• Avec une aide professionnelle, c’est plus facile
  Appelez la Ligne stop-tabac au 0848 000 181 pour bénéficier d’un accompagnement efficace. Pour mettre toutes les chances de votre côté, prévoyez plusieurs entretiens gratuits.

La fiche d’autocontrôle vous aide à prendre conscience de vos habitudes de consommation de tabac et à identifier les situations à risque, c’est-à-dire les situations qui provoquent une envie de fumer.

Lorsque vous arrêtez de fumer, vous abandonnez ces habitudes de consommation de tabac et les remplacez par de nouvelles habitudes plus attrayantes. Cela vous aidera à prévenir les échecs et les rechutes. Des stratégies particulièrement utiles sont celles qui permettent de se changer les idées et de se concentrer sur de nouvelles habitudes

Découvrez des stratégies que vous pouvez employer lorsque vous avez envie de fumer.

Souvent, fumer est lié à une habitude (boire un café, être au téléphone, attendre le bus, etc.). Changer vos habitudes est un bon moyen d’éviter les situations à risque ou de résister à l’envie.

Le craving – l’envie irrépressible de fumer – ne dure souvent qu’une à trois minutes. S’occuper pendant ce laps de temps est un bon moyen de résister à cette envie.

Afin que vous puissiez découvrir la méthode de désaccoutumance qui vous convient le mieux, la Ligne stop-tabac nationale 0848 000 181 (8 centimes la minute max. à partir du réseau fixe) vous propose des entretiens de conseil. Des conseillères expérimentées vous aident à modifier votre comportement. Elles vous guident également pour que vous puissiez vous débarrasser progressivement de votre dépendance à la nicotine en utilisant des médicaments à base de nicotine qui atténuent l’état de manque.

La cigarette électronique ou vaporette n’est pas reconnue en tant que médicament pour le sevrage tabagique. Pour les personnes fumeuses, le passage de la cigarette à la vaporette permet d’éviter d’inhaler les substances toxiques qui sont produites lors de la combustion du tabac. Pour les personnes qui ne réussissent pas à arrêter de fumer ou qui ne le souhaitent pas, la vaporette peut être une alternative moins nocive que la cigarette, mais à condition de consommer exclusivement la vaporette.

Plusieurs médicaments peuvent faciliter le sevrage:

• Pour atténuer les symptômes de manque, vous pouvez acheter en pharmacie des substituts nicotiniques (Nicorette, Nicotinell). Ils existent sous forme de timbre transdermique (patch), de solution à inhaler, de gommes à mâcher, de pastilles à sucer diverses et de spray buccal.
• La varénicline (Champix, sur prescription médicale) aide au sevrage en bloquant progressivement l’action des substances contenues dans la cigarette.
• Le bupropion (Zyban, sur prescription médicale) diminue l’envie de fumer et atténue les symptômes de manque les plus forts.

Si vous pensez qu’un médicament peut vous aider à arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin.

De nombreuses personnes qui arrêtent de fumer s’inquiètent de prendre du poids. En moyenne, les personnes prennent entre quatre et cinq kilos sur une période de douze mois. Cependant, rappelez-vous que les avantages de l’arrêt du tabagisme sont nettement supérieurs aux inconvénients d’une prise de poids.

Vous trouverez ici des conseils pour maîtriser votre poids.

Beaucoup de personnes parviennent à arrêter de fumer en recourant à la médecine alternative ou complémentaire. Les possibilités d’aide au sevrage sont multiples: acupuncture, hypnose, techniques de relaxation, training autogène, yoga. La sensibilité à ces méthodes varie fortement selon les individus. Pour arrêter de fumer, l’essentiel est d’être motivé! Pendant les premiers jours et semaines difficiles, efforcez-vous de vous tenir à votre décision d’arrêter.

L’essentiel d’abord: vous êtes toujours dans votre démarche d’arrêt du tabac. Il y a déjà un grand nombre de cigarettes que vous n’avez pas fumées, c’est une performance non négligeable! De quelles cigarettes avez-vous réussi à vous passer relativement facilement? Lesquelles étaient les plus difficiles? Consignez les circonstances de votre rechute pour l’analyser et en tirer les leçons essentielles. Sur la base de cette analyse, envisagez d’autres mesures et adaptez les conseils qui vous ont été donnés pour arrêter. Avez-vous refumé à cause de problèmes de poids? D’un coup de blues? De votre entourage? Tirez parti de cette crise: elle vous permet de mieux connaître votre comportement face à l’arrêt du tabac.